腸から“ととのう”毎日をはじめよう

最近よく耳にする“ととのう”。
実は、体の健康を維持するためには“腸内環境をととのえる”こともとても大切です。
腸が元気だと、気分も前向きに、毎日のパフォーマンスもぐっとアップ。
食事のちょっとした工夫で、今日から誰でも“ととのう”を始められます！

このページでは、毎日の食事でできる簡単な食生活ポイントをご紹介します。

腸内環境とは

私たちのお腹の中には、100兆個以上もの細菌が住んでおり、大きく3つのグループに分けられます。
腸内環境は以下の3つの腸内細菌のバランスで決まります。
腸内環境をよくするために、善玉菌の割合を増やしていきましょう。

• 善玉菌

　→整腸作用など、ヒトにとって有用な働きをする菌(乳酸菌、ビフィズス菌など)

• 悪玉菌

　→病気や食中毒の原因になる菌

• 日和見菌

　→善玉菌か悪玉菌どちらかの優勢な状態の味方に付く

腸内環境がととのう毎日の食生活のポイント

1　毎日3食のリズムをととのえ、バランスよく食べる

• 1食に主食・主菜・副菜の3グループがそろうように心がけましょう。
  丼ものや麺類などの単品料理を食べるときは、野菜料理を1品追加してみましょう。
• 朝・昼・夕、1日3食食べましょう。
  規則正しい生活リズムに合わせて3食とることで、食事リズムも整いやすくなります。
  特に、朝ごはんは腸の活動を促すスイッチになるので、1日のスタートに朝ごはんを欠かさずに食べましょう。

主食・主菜・副菜に含まれる主な食材と栄養素

	主な食材	主な栄養素
主食	ごはん、めん、パン、オートミール、押し麦など	炭水化物（食物繊維含む）の供給源
主菜	魚、肉、卵、大豆・大豆製品など	たんぱく質、脂質の供給源
副菜	野菜、いも、きのこ、海藻など	ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源

2　整腸作用のある食品を食べるようにする

腸内で善玉菌が働くために、食物繊維やオリゴ糖の入った食品も食べましょう。

• 食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は、腸内環境を整えて血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きがあります。
不溶性食物繊維は、腸の働きを活発にして便秘や腸の病気の予防に役立ちます。

食品例：野菜類、海藻類、きのこ類、豆類、果物、穀類

　その他、難消化性のオリゴ糖は、人の体ではほとんど消化されず、そのまま腸まで届き、ビフィズス菌などの善玉菌が増えるのを助けます。
その結果、腸内環境が整いやすくなります。オリゴ糖は、特定保健用食品(トクホ)として許可されている商品もあります。

• 発酵食品

発酵食品には、腸内環境を整えてくれる善玉菌が多く含まれています。

食品例：納豆、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、乳酸菌飲料、甘酒など

食べる際に気を付けること
・漬物などは、塩分のとりすぎに注意しましょう。
・乳酸菌飲料や甘酒は糖分が多いため、飲みすぎに注意しましょう。

また、腸内環境を整えるには、食事だけでなく、適度な運動や十分な睡眠も大切です。
毎日の食生活の積み重ねが、腸と体の健康につながります。