健康に過ごすための食生活のポイント

健康は“食べること”からはじまる

　毎日の食事は、私たちの体と心を支えるいちばん身近な健康習慣です。
どのタイミングで、どんな食材を、どのように食べるかを少し意識して食べるだけで、体の調子が整い、毎日をより快適に過ごせるようになります。
このページでは、健康づくりに役立つ食生活のポイントをご紹介します。

バランスの良い食事をとろう

バランスの良い食事とは、主食（ごはん、パン、めんなど）、主菜（肉、魚、大豆製品、卵など）、副菜（野菜、海藻、きのこ、いもなど）が揃っていることです。乳製品と果物も1日1回は食べるようにしましょう。

野菜や果物を積極的に食べよう

　野菜や果物はビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となります。国は、生活習慣病の予防や健康な生活を維持するために、1日に350グラム以上の野菜類を食べることを推奨しています。
　日本人（成人）の1日あたりの平均野菜摂取量は、国が目標量とする350グラムよりも野菜小鉢1皿分以上少ないことがわかっています。いつもの食事に野菜小鉢を1皿増やすだけで、野菜70グラムの増加につながります。野菜プラス1皿を意識して食べるようにしましょう。

　また、果物の摂取量も少ない傾向があります。1日200グラムを目標に食べるようにしましょう。
写真は果物100グラムの目安量です。組み合わせながら1日200グラムをめざしましょう。
果物は果糖が多いため、夕食時よりも朝やおやつの時間など、日中の活動する時間に食べることをおすすめします。

減塩しよう

食塩摂取量の一日あたりの目標量は成人男性が7.5グラム未満、女性が6.5グラム未満

　日本人の平均食塩摂取量は1日当たり約10グラムであり、目標よりも2グラム以上多く食塩をとっています。
「食塩の過剰摂取」は、高血圧症や高齢になってからの問題だと思っている人が多いかもしれません。日本では 男女とも20歳以上の全ての年齢階級で目標量よりも多くとっている状況であり、全世代が取り組むべき課題となっています。多くの世代は調味料から食塩をとっている傾向がみられますが、若い世代はインスタントラーメンやカレーのような加工食品から摂取量が多いようです。
　減塩は少しの取り組みの積み重ねで、将来の健康が変わります。若い世代も減塩のコツを知り、今から将来の健康投資をしましょう。

減塩のコツ

 買い物での工夫

お店で食品やお弁当を買うときは、栄養成分表示をチェックする

　食塩の量（食塩相当量）が少ない物を選びましょう。レストランでも食塩相当量を表示しているお店があります。「食塩ひかえめ」「減塩」などと書かれている食品は、食塩の量を減らして作られています。調味料でも減塩しょうゆや減塩みそなど、食塩の量を減らして作られているものがあります。

食べるときの工夫

しょうゆやソースは「かける」ではなく「つける」

直接食品（料理）にしょうゆやソースをかけずに、別の皿にとって「つけて」食べましょう。

食べ過ぎに注意する

減塩していても、食べ過ぎてしまうと食塩の摂りすぎにつながります。

見えない食塩に気をつける

ハムやベーコン、ウインナーなどの加工食品には、食塩が多く含まれます。

味を確認してからしょうゆやソースをかける

食品（料理）を食べる前にしょうゆやソースをかけるのではなく、まず食べてみましょう。調味料がなくても十分おいしい食品（料理）もあります。

ラーメンやうどんなどの麺類のスープは、できるだけ残す

スープの中には食塩が多くふくまれています。スープを全部残せば、2から3グラムくらいの食塩を減らせます。

1日の中で食塩の量を調整する

昼ごはんで食塩をとりすぎた日は、夜ごはんで食塩が多い料理を食べすぎないように気をつけましょう。

汁物は具だくさんのものを飲む

同じ味つけでも具がたくさん入っていると、器に盛る汁の量が少なくなり、減塩につながります。

参考：厚生労働省　食環境戦略イニシアチブより

健康づくり協力店を活用しよう

　板橋区健康づくり協力店に登録しているスーパーマーケットでは、減塩商品に区が作成した減塩ポップを設置し、減塩普及啓発を行っています。

• 健康づくり協力店スーパーマーケット一覧

定期的に体重を量ろう

　太っていても、やせていても、将来の生活習慣病のリスクや低栄養など、健康に良くない影響を与えることがわかっています。
適正な体重を維持するために、まずは「自分の体重を知ること」から始めましょう。
そして、自分の体重がどの体型にあたるのか、BMI（体格指数）を使って計算してみましょう。

BMI（体格指数）＝体重（キログラム）÷身長（メートル）÷身長（メートル）

目標とするBMIの範囲（18歳以上）

年齢	目標とするBMI（Kg/m2）
18歳から49歳	18．5から24．9
50歳から64歳	20．0から24．9
65歳から74歳	21．5から24．9
75歳以上	21．5から24．9

 

コラム

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