カルシウム充足度チェック　タイプ別アドバイス

　カルシウム自己チェックの合計得点から、実践しやすいタイプ別アドバイスをご紹介します。
カルシウム自己チェックの詳細は下記リンクをご覧ください。

• カルシウム足りてる？1分チェック

0点から10点までの方

まずはカルシウムを意識することから始めましょう

　10点以下の方は、必要な量の半分以下しかとれていません。
カルシウムが多く含まれている食品を知り、いつもの食事に取り入れていくことから始めましょう。
牛乳・乳製品は調理せず、そのまま飲んだり食べたりできるので、取り入れやすいです。
シリアルやコーヒーに入れたり、スムージーやスープなどに活用するのもおすすめです。

食品（1回量の例）	カルシウム量
牛乳(1杯　約200ミリリットル)	226ミリグラム
ヨーグルト（1個　約100グラム）	120ミリグラム
プロセスチーズ（1切れ　約20グラム）	126ミリグラム

日本食品標準成分表　八訂増補2023年より算出

11点から15点の方

牛乳・乳製品以外の食材からもカルシウムをとりましょう

　カルシウムは牛乳・乳製品だけで必要量をとることは大変です。
他の野菜や小魚、大豆製品なども組み合わせながら食べるとさらに良くなります。
下の表に、カルシウムを多く含む食品を紹介していますので、参考にしてみてください。

食品（1回量の例）	カルシウム量	食品（1回量の例）	カルシウム量
小松菜（約80グラム）	136ミリグラム	しらす干し（大さじ2　約10グラム）	28ミリグラム
ほうれん草（約80グラム）	39ミリグラム	水菜（約50グラム）	105ミリグラム
切り干し大根（乾燥　約10グラム）	50ミリグラム	納豆（1パック　約40グラム）	36ミリグラム
水菜（約50グラム）	105ミリグラム	木綿豆腐（4分の1丁　約75グラム）	70ミリグラム

日本食品標準成分表　八訂増補2023年より算出

• カルシウムがとれる惣菜・おやつ（例）
  しらすのおにぎり、ひじきの煮物、ほうれん草のおひたし、厚揚げの煮物、アーモンドフィッシュなど

16点以上の方

　1日の目標とするカルシウム量がとれています（女性の方）。
引き続きカルシウムを意識した食生活を送りましょう。

ちょい足しカルシウムの工夫「スキムミルクの活用」

　スキムミルクは脱脂粉乳とよばれ、牛乳の脂肪分を除いたものから、ほとんどすべての水分を除いて、粉末状にしたものです。
少ないエネルギーでたんぱく質やカルシウムをとることができ、長期保存もできます。粉末なので、少量でもカルシウムアップにつながります（5グラム＝カルシウム55ミリグラム）。そのまま食べ物に足したり、料理に足したりして、いろいろ活用ができるのでおすすめです。

• スキムミルクちょい足し活用例
  コーヒー、ヨーグルト、クリーム系のスープ（コーンスープ、クラムチャウダーなど）、スクランブルエッグなど

　カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」、吸収されたカルシウムを骨にと取り込むのを助ける「ビタミンK」などと一緒に食べることで、カルシウムの働きをさらに助けてくれます。ける「ビタミンK」などを一緒に食べると良いです。

ビタミンD

カルシウムの吸収率を高めて骨を丈夫にするほか、血液や筋肉のカルシウム濃度を調整する働きがあります。
食べ物からとるほか、適度に日光に当たることでビタミンDの生成を促すことができます。

多く含まれる食材：魚類（鮭、いわし、さんまなど）、きのこ類（まいたけ、きくらげなど）

ビタミンK

血液凝固の働きのほか、骨の形成を助ける働きがあります。

多く含まれる食材：葉物野菜（ほうれん草、小松菜、豆苗など）や納豆