20代30代の女性のための栄養・食生活

やせたいと思ったあなたへ

やせすぎNG！女性のやせは将来の健康リスクに・・・

　やせているモデルや芸能人を見て「かわいい」と思い、ダイエットをしようかなと思ったことはありませんか？ダイエットをする前に、自分が本当に太っているのか、確認してみませんか？

　自分の体格は「BMI」で確認することができます。BMIは「身長」と「体重」で計算することができます。
BIM（体格指数）＝体重（キログラム）÷身長（メートル）÷身長（メートル）

適切な体重を維持することはとても大切です。下の表から自分の体格を確認しましょう。

年齢（歳）	目標とするBMI（Kg/平方メートル）
18から49	18.5から24.9
50から64	20.0から24.9
65から74	21.5から24.9
75歳以降	21.5から24.9

やせすぎているとどうなるの？

• 少ない量でエネルギーをため込みやすくなり、逆に太りやすい体質になる
• 鉄分不足による貧血
• ホルモンバランスの乱れによる生理不順
• 食物繊維やビタミン不足などによる便秘や肌荒れ　など

　また、出産した時に低出生体重児が生まれるリスクや生まれてくる子どもが生活習慣病になるリスクが高くなります。
将来の健康に向けて、今からプレコンセプションケアをしましょう。
（プレコンセプションケアとは、性別を問わず、適切な時期に性や健康に関する正しい知識を身につけ、妊娠・出産を含めたライフデザインや将来の健康を考えて健康管理を行う取り組みのことです）　

いつもの食事これで大丈夫？

食生活を振り返ってみよう

　この機会に、いつも食べている食事を振り返ってみませんか？
主食（ごはん、パン、麺類など）・主菜（肉、魚、卵、大豆製品などを使ったメインのおかず）・副菜（野菜、いも、きのこ、海藻類を使った料理など）をそろえることで、栄養バランスが良くなります。コツを押さえて、いつもの食事をアップグレードしましょう。
詳しくは下記リンクをチェック！

• バランスの良い食事をとるコツ

意識してとってほしい栄養素

若い今がチャンス！今が貯めどき、カルシウムをとろう

　カルシウムは、強い歯や骨をつくるだけでなく、筋肉の収縮や神経を安定させる作用もあり、からだの機能の維持や調節に欠かせないミネラルのひとつです。20歳以降になると、骨量が徐々に減ってくるため、20歳以降もカルシウムをしっかりとって、骨量の減少をゆるやかにすることが大切です。

食事からカルシウム量をチェックしよう！

　以下のリンクから普段の食事からカルシウムが足りているかを確認することができます。

• カルシウム足りてる？1分チェックとタイプ別アドバイス

貧血予防に鉄や葉酸も忘れずに！

鉄

　鉄は血液の酸素を運ぶ働きがあり、不足すると貧血で疲れやすくなるほか、頭痛や動悸などの症状が現れやすくなります。特に女性は月経や妊娠などで必要量が多く、不足しやすいので意識してとりまししょう。

鉄を含む食品例

赤身の肉や魚、葉物野菜（ほうれん草や小松菜など）、大豆製品など

効率よく食べるポイント

　肉や魚のような、動物性食品は植物性食品に比べて鉄の吸収率が高いです。
また、野菜や果物のようなビタミンCが含まれる食品と一緒にとると、鉄の吸収を高めることができます。

葉酸

　葉酸は、赤血球のもととなる細胞を作るために必要な栄養素です。十分にとることで正常な赤血球が作られ、貧血の予防につながります。
　また、赤ちゃんの脳や脊髄のもととなる「神経管」が正常に作られるために重要な役割を果たします。妊娠初期に不足すると胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まることが知られているので、妊娠を計画している・妊娠の可能性がある人も含めて意識してとるようにしましょう。

 葉酸を含む食品例

ブロッコリー、ほうれん草、枝豆、納豆、いちごなど

効率よく食べるポイント

葉酸は水に溶けやすく熱に弱いので、生で食べる、蒸す、汁物にするなどの調理方法がおすすめです。
正常な赤血球を作るためには葉酸とともに、肉、魚、卵、乳製品などに含まれる「ビタミンB12」も一緒にとりましょう。

 

リーフレット

ホームページでご紹介している内容をリーフレットにまとめています。

• 20代30代の女性のための食生活リーフレット（表） （PDF 3.3MB）
• 20代30代の女性のための食生活リーフレット（裏） （PDF 1.7MB）

妊産婦さんへ

妊娠中や授乳中の食生活についてさらに詳しく紹介しています。動画もありますので、ぜひご覧ください。

• 妊産婦さんのための栄養と食事