カルシウム充足度チェックと食生活アドバイス
普段の食事からカルシウムがどれくらいとれているか確認しましょう
元気な骨や歯を作るためには、カルシウムが欠かせません。
20歳以降になると、骨量が徐々に減ってくるため、20歳以降もカルシウムをしっかりとって、骨量の減少をゆるやかにすることが大切です。
カルシウムが不足すると、骨折や将来、骨がもろくなり、骨粗鬆症になりやすくなります。
また、妊娠中や授乳期は胎児の発育や母乳のためにカルシウムの必要量が増えます。
普段から不足しやすい栄養素なので、意識して食べるようにしましょう。
カルシウム足りてる？1分チェック
添付のチェックシートの質問に答えると、合計得点から、おおよそのカルシウム摂取量をチェックすることができます。
簡単なので、ぜひチェックしてみてください。
タイプ別アドバイス
カルシウム充足度チェックの結果から、あなたに合った食生活アドバイスを紹介します。
カルシウムを多く含む食材
牛乳・乳製品、小魚や大豆製品、ほうれん草や小松菜などの葉物野菜などに多く含まれています。
効率よくカルシウムをとるポイント
牛乳・乳製品はカルシウムの吸収率が高いと言われています。牛乳はコップ1杯（200ミリリットル）で220ミリグラム以上と、1日の推奨量の3分の1くらいの量をとることができます。
また、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」、吸収されたカルシウムを骨にと取り込むのを助ける「ビタミンK」などを一緒に食べると良いです。
ビタミンD
カルシウムの吸収率を高めて骨を丈夫にするほか、血液や筋肉のカルシウム濃度を調整する働きがあります。
食べ物からとるほか、適度に日光に当たることでビタミンDの生成を促すことができます。
多く含まれる食材：魚類（鮭、いわし、さんまなど）、きのこ類（まいたけ、きくらげなど）
ビタミンK
血液凝固の働きのほか、骨の形成を助ける働きがあります。
多く含まれる食材：葉物野菜（ほうれん草、小松菜、豆苗など）や納豆
簡単レシピの紹介
カルシウムがとれる簡単レシピを紹介します。
冷凍野菜や缶詰などを使って簡単に作れるメニューです。ぜひ、作ってみてください。
カルシウム×鉄でずぼら飯
東京家政大学考案 体に寄り添うレシピ
注：このホームページ内に掲載されている栄養成分値は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づいて算出しています
PDFファイルをご覧いただくには、「Adobe® Reader®」が必要です。お持ちでない方はアドビ株式会社のサイト（新しいウィンドウ）からダウンロード（無料）してください。
より良いウェブサイトにするために、ページのご感想をお聞かせください。
このページに関するお問い合わせ
健康生きがい部 健康推進課
〒173-8501 東京都板橋区板橋二丁目66番1号
電話：03-3579-2302 ファクス：03-3962-7834
健康生きがい部 健康推進課へのお問い合わせや相談は専用フォームをご利用ください。