広報いたばしテキスト版（令和2月10月10日号）2面・3面

新型コロナウイルスに負けない　いたばしで健康づくり

　自宅で過ごす時間が増え、運動不足になったり、ストレスが増加していたりしませんか。
　今日は、いたばしで手軽に取り組める健康づくりを紹介します。健康に過ごすためのヒントを見つけて、実践してみませんか。

健康的な食生活ができていますか　日頃の食生活を振り返ろう

　新しい生活様式のなかで、お菓子・アルコールのとりすぎなど、食生活が乱れていませんか。
　特に高齢の方は、外出の機会や運動・食事量が減ることで、体・心が衰えたフレイル（虚弱）状態になりやすくなることがあります。この機会に、自分の食生活を振り返り、改善してみましょう。

朝食を毎日食べましょう

　健康づくりには、規則正しい生活リズムが大切です。

主食・主菜・副菜がそろった食事をとりましょう

　健康に配慮したメニュー・サービスがある「板橋区健康づくり協力店」なども活用し、バランスよく食べましょう。
　特に高齢の方は、体重減少に気を付け、肉・魚などのたんぱく質を含む食品をとるように意識しましょう。
※「板橋区健康づくり協力店」は、下記のリンクからご覧になれます。

食事の塩分を減らしましょう

　成人の1日あたりの食塩相当量の目標は、男性7.5グラム未満・女性6.5グラム未満です。食塩の多い食品・料理を控えめにしましょう。

定期的に体重を量りましょう

　体重は、健康と栄養状態の目安となります。身長と体重からBMI（Body Mass Index）を確認し、目標とするBMIと比べてみましょう。

目標とするBMIの範囲

年齢	目標とするBMI
18から49歳	18.5から24.9
50から64歳	20から24.9
65歳以上	21.5から24.9

BMIの計算方法

体重（キログラム）÷（身長（メートル）×身長（メートル））

健康クイズ

1日あたりの野菜の摂取量の目安は

　成人は1日あたり350グラム以上とることが目標です。これは、野菜が主材料の小鉢料理5皿分に相当します。野菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源です。カット野菜・冷凍野菜なども上手に活用してみましょう。

問い合わせ

健康推進課栄養推進係　電話番号3579-2308

めざせ健康的な食生活　おいしい板めしレシピを作ってみよう

おいしい板めしレシピとは

　区の講習会で評判の良かったレシピや、学校・保育園の人気メニューを作りやすくアレンジしたレシピです。家で食事をする機会が増えて献立を考えることが大変な方や、普段あまり料理をしない方でも作りやすいので、おすすめです。ぜひ、ご活用ください。
販売場所　区政資料室（区役所1階7番窓口）
販売価格　1冊200円
※おいしい板めしレシピは、下記のリンクからもご覧になれます。

※おいしい板めしレシピの作り方の動画は、下記のリンクからご覧になれます。

• 作ってみよう！「おいしい板めしレシピ」

おすすめ献立　カラフルしょうが焼き

　家庭でのレパートリーに困ったら、作ってみましょう。炒めたパプリカの甘さとしょうゆ味が、豚肉にぴったり。カラフルな見た目で食卓が華やかになります。

材料（2人分）

• 豚肉（こま切れ）…160グラム
• 玉ねぎ（薄切り）… 4分の1個（50グラム）
• しめじ…小パック3分の1(30グラム）
• 赤・黄パプリカ（細切り）…各6分の1個（各30グラム）
• アスパラガス…1本（25グラム）
• 油…小さじ2
• Aしょうゆ…大さじ1
• A酒（または水）…大さじ1
• Aみりん…大さじ1
• Aおろししょうが（チューブ）…2センチメートル程度

作り方

1. しめじは、石づきを除いてほぐす。アスパラガスは、下3分の1のかたい部分をピーラーでむき、斜め切りにする。
2. フライパンに油を熱し、肉を広げながら炒め、色が少し変わったら、野菜を加えて炒める。
3. 合わせたAを加えて火を通す。

問い合わせ

健康推進課栄養推進係　電話番号3579-2308

自宅でできる健康体操を実践してみよう

　在宅生活・勤務などで運動不足になりがちな方へ、板橋区オリジナルの自宅でできる健康体操を紹介します。このほかにも、様々な体操がありますので、気軽に楽しく取り組んでみましょう。

ストレッチ・筋トレ体操

　運動時間を作るのが難しい方や、運動が苦手な方でも気軽にできる体操です。日常生活の隙間時間を利用して、自分のペースで体を動かしてみましょう。

お尻ウオーク

　お尻を動かして、いすの座面を往復する。
　特に姿勢改善に効果があります。

もも上げ

　体を少しねじるように、左ひじ・右ひざ、右ひじ・左ひざを近づける。
　特に筋力向上に効果があります。

スクワット

　お辞儀をするように体を前傾し、ゆっくりと立つ・戻るを繰り返す。
　特に筋力向上・姿勢改善に効果があります。

問い合わせ

女性健康支援センター　電話番号3579-2306

ふるさといたばし体操

　板橋区制50周年記念歌「愛するふるさと」に合わせて、無理なく体を動かせる体操です。
　どなたでも気軽にできますので、家庭での健康増進などに活用してみませんか。
問い合わせ　スポーツ振興課スポーツプロモーション第二グループ　電話番号3579-2652

元気おとせん体操

　機能低下しやすい筋肉を中心に、ストレッチ・筋力づくりができる20分程度の介護予防体操です。
　無理せず、なが～く続けましょう。
問い合わせ　おとしより保健福祉センター介護予防係　電話番号5970-1117

※動画・ほかの体操は、下記のリンクからご覧になれます。

• 動画配信サービス「チャンネルいたばし」・ガイドページ

いたばしを歩こう

プラス10分　日常生活で歩く習慣をつけましょう

　歩くことは、一番身近で、どの年代でも可能な運動です。区では、成人期の1日の目標歩数を、男性9000歩・女性8500歩と定めていますが、いずれも目標値に足りていません。歩いて買い物に行く、通勤で一駅歩く、少し遠回りをするなど、あと10分（＝1000歩）多く歩くことから始めましょう。体力・筋力がアップすると、生活習慣病の予防にもつながります。
問い合わせ　健康推進課健康づくり係　電話番号3579-2302

いたばしを散策しよう

　板橋区観光アプリ「ITA‐マニア」では、区内の観光スポット・飲食店の検索、散策ルートの自動作成など、歩きを楽しめる機能があります。この機会にダウンロードし、歩くきっかけにしてみませんか。
※アプリは無料ですが、通信料がかかります。
問い合わせ　くらしと観光課観光振興グループ　電話番号3579-2251

※アプリは、下記のリンクからダウンロードできます。

• Android用（外部リンク）
• iPhone用（外部リンク）

自分の健康法を見つけましょう

　区では、健康を支える環境づくりの一環として、地域の健康づくり活動に取り組む団体を「いたばし健康ネット」として紹介しています。また、「いたばし健康ネット」登録団体の活動内容（運動・音楽・子育て支援など）を「いたばし健康づくりハンドブック」で紹介しています。
　健康づくりは、仲間と一緒に楽しみながら取り組むことが長続きのコツです。
問い合わせ　健康推進課健康づくり係　電話番号3579-2302

※「いたばし健康ネット」について詳しくは、下記のリンクからご覧になれます。

• 「いたばし健康ネット」の紹介